멜라토닌 영양제, 이 정도는 알고 먹자

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멜라토닌은 뇌의 송과선에서 분비되는 호르몬으로, 밤이 되면 농도가 올라가며 “졸림 신호”를 보내 수면·각성 리듬(일주기 리듬)을 조절하는 역할을 합니다. 나이가 들거나 밤에 강한 빛을 많이 쬐면 멜라토닌 분비가 줄어들 수 있어, 불면·수면위상 지연, 교대근무, 시차 적응과 관련해 보충제로 사용되기도 합니다.

1. 연구·제품에서 자주 쓰이는 섭취 범위

멜라토닌은 비타민처럼 일반적인 권장 섭취량(RDI)이 정해져 있지 않고, 수면 보조·시차 적응·수면위상 조절 등의 목적에 따라 용량이 달라집니다.

• 저용량: 0.3~1 mg – 생체리듬 조절 관점에서 연구되는 경우
• 일반 수면 보조: 1~3 mg – 시판 제품에서 가장 많이 보이는 범위
• 조금 더 높은 용량: 5 mg 전후 – 일부 시차 적응·특수 상황에서 사용

많은 전문가들이 “처음에는 가능한 한 낮은 용량부터 시작해 반응을 보라”고 권고합니다. 무조건 고용량이라고 더 잘 자는 것이 아니며, 오히려 기상 후 멍함·기분 변화가 커질 수 있습니다.

2. 멜라토닌이 들어 있는 음식

• 체리, 포도, 토마토, 견과류, 곡류 등 일부 식품에 소량 존재
• 하지만 음식만으로 보충제 수준의 용량을 채우기는 어렵다는 점이 일반적 견해

현실적으로 수면 보조 목적이라면 식품 + 생활습관 조절을 기본으로 하고, 필요 시 저용량 멜라토닌 보충제를 고려하는 방식이 많이 사용됩니다.

멜라토닌 보충제는 용량, 방출 속도, 배합 성분에 따라 차이가 큽니다. 단순 수면 보조인지, 시차 적응인지, 장기 복용 여부에 따라 선택이 달라질 수 있습니다.

1. 자주 보이는 형태들

• 즉방형 정제·캡슐 가장 일반적인 형태
  복용 후 비교적 빠르게 흡수되어, 잠드는 데 걸리는 시간 단축에 초점을 둡니다.
• 서방형(지연 방출) 정제
  멜라토닌이 천천히 방출되도록 설계해, 밤 사이 수면 유지를 고려한 제품입니다.
• 액상·스프레이형
  혀 밑·입안에 뿌려 빠르게 흡수되는 형태로, 복용 편의성을 강조한 제품입니다.
• 복합 수면 포뮬러
  멜라토닌에 마그네슘, 글리신, 테아닌, GABA, 허브(발레리안 등)을 더한 제품들도 있습니다.

2. 고를 때 참고할 포인트

• 1회당 멜라토닌 용량(1~3 mg 선호)과, 최대 1일 섭취량
• 즉방형 vs 서방형 – “잠드는 데 문제”인지, “깨고 다시 잠들기 어려운지”에 따라 선택
• 카페인·알코올·다른 수면제와의 복용 간격
• 장기 복용을 고려한다면, 가능한 최소 용량·최단 기간 원칙을 지키는지

1. 일반적인 보충제 섭취 범위

건강한 성인을 기준으로, 여러 연구·제품에서 사용되는 멜라토닌 보충 범위는 대략 다음과 같습니다.

• 저용량 조절: 0.3~1 mg – 생체리듬·시차 적응 중심
• 일반 수면 보조: 1~3 mg – 시판 제품에서 가장 흔한 범위
• 특수 상황: 5 mg 이상 – 의학적 감독 하에서 사용되는 경우

멜라토닌은 비교적 안전한 편으로 알려져 있지만, 장기 고용량 사용에 대해서는 아직 논의 중인 부분도 많습니다. 가급적 짧은 기간, 낮은 용량을 기본으로 하고, 수면 습관 교정과 병행하는 것이 좋습니다.

2. 과량 섭취 시 알려진 부작용

• 다음날 잔여 졸림, 멍한 느낌
• 어지러움, 두통, 메스꺼움 등 경미한 증상
• 꿈이 지나치게 선명해짐, 악몽을 호소하는 경우
• 일부에서 기분 변화, 우울감 악화 가능성 논의
• 호르몬 계통에 영향을 줄 수 있어, 성호르몬·갑상선 기능과의 상호작용 가능성도 연구 중

1. 복용 시간

멜라토닌은 “잠자리에 들기 전 30분~1시간 전” 복용하는 방식이 가장 일반적입니다. 생체리듬을 당겨야 하는 경우에는 조금 더 일찍 복용하기도 합니다.

• 일반 수면 보조: 취침 예정 시점 30분~1시간 전 복용
• 시차 적응(동쪽으로 이동): 목적지 취침 시간 기준 몇 일 전부터 저녁에 미리 복용하는 전략이 사용되기도 함
• 교대근무: 고정된 수면 시간대를 정하고, 그 시간에 맞춰 일관되게 복용

2. 수면 위생과 함께 보기

• 취침 전 강한 블루라이트(휴대폰·PC·밝은 조명) 최소 1시간 줄이기
• 카페인 – 오후 늦게 마시는 커피·에너지 음료 줄이기
• 알코올 – 잠이 오는 것처럼 느껴져도, 수면의 질을 떨어뜨리는 대표 원인
• 매일 같은 시간에 일어나기, 침대를 “수면 전용 공간”에 가깝게 유지

실제로 멜라토닌을 찾는 분들이 자주 던지는 질문 몇 가지를 정리해보면 다음과 같습니다.

Q1. 멜라토닌만 먹으면 불면증이 다 해결되나요?

멜라토닌은 잠드는 시간을 앞당기고, 생체리듬을 조절하는 데 도움을 줄 수 있는 호르몬이지만, 불면증의 원인은 우울·불안·통증·호르몬·호흡 문제 등 매우 다양합니다. 잠이 3개월 이상 계속 문제거나, 낮 생활이 힘들 정도라면 단순 보충제보다는 수면 클리닉·정신건강의학과에서 원인을 평가받는 것이 좋습니다.

Q2. 매일 장기 복용해도 괜찮나요?

단기간 사용은 비교적 안전한 편으로 알려져 있지만, 수년간의 고용량 장기 복용에 대해서는 아직 논의 중인 부분이 많습니다. 가능한 최소 용량·최단 기간을 원칙으로 하고, 장기적으로 필요하다면 전문의와 상의하며 간·호르몬 상태 등을 주기적으로 확인하는 것이 좋습니다.

Q3. 다음 날 운전·업무에 지장이 생기지 않을까요?

특히 처음 복용하거나 용량을 올렸을 때는, 아침까지 졸림·멍함이 남을 수 있습니다. 중요한 회의·운전·시험이 있는 날에는 신규 복용·갑작스러운 용량 증가를 피하고, 휴일에 먼저 반응을 테스트해 보는 것이 더 안전합니다.

Q4. 어떤 제품이 “좋은 멜라토닌”인가요?

아래 기준을 참고해볼 수 있습니다.

• 1정(캡슐) 기준 멜라토닌 용량이 명확하게 표기되어 있는지
• 수면에 영향을 줄 수 있는 다른 성분(알코올, 과다한 허브, 카페인 등)이 불필요하게 섞여 있지 않은지
• 인증·제조사·원료 출처 정보가 투명한지
• 본인의 질환·복용 약·기상 시간·업무 특성(야간 운전 등)을 고려했을 때 무리가 없는 구성인지